{"id":221,"date":"2020-12-17T14:55:16","date_gmt":"2020-12-17T13:55:16","guid":{"rendered":"https:\/\/ki-osa.informatik.fh-nuernberg.de\/intervention\/?p=221"},"modified":"2022-03-18T12:40:08","modified_gmt":"2022-03-18T11:40:08","slug":"surfen-lernen-gefuehlswelle","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.studiengangstest.de\/intervention\/index.php\/belastende-gedanken-gefuehle\/surfen-lernen-gefuehlswelle\/","title":{"rendered":"Surfen lernen auf der Gef\u00fchlswelle"},"content":{"rendered":"<p><\/p>\n<p>Achtsamkeit ist ein Konzept aus der Psychologie, in dem es vor allem darum geht, \u00fcber ein Ankommen im \u201eHier und Jetzt\u201c besser mit Stress umgehen zu k\u00f6nnen. Das mag erstmal esoterisch klingen &#8211; tats\u00e4chlich aber ist die Wirkung heute wissenschaftlich sehr gut belegt: Achtsamkeit f\u00fchrt beispielsweise zu positiven Ver\u00e4nderungen im Gehirn, die mit bildgebenden Verfahren nachweisbar sind. Die Grundz\u00fcge des Konzepts m\u00f6chten wir dir gerne vorstellen.<\/p>\n<hr \/>\n<p>Was genau verbirgt sich aber nun eigentlich hinter diesen mysteri\u00f6sen Konzept der Achtsamkeit? Achtsamkeit (im Englischen &#8222;mindfulness&#8220;) bezieht sich auf eine innere Haltung, die wir bez\u00fcglich unseres Erlebens einnehmen k\u00f6nnen:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Akzeptanz<\/strong>: wir versuchen das, was wir erleben, &#8222;einfach&#8220; anzunehmen &#8211; d.h. wir bewerten es nicht und wir versuchen nicht, das, was ist, zu ver\u00e4ndern.<\/li>\n<li><strong>Beobachten<\/strong>: wir beobachten ganz genau, was da ist, schauen ganz genau hin.<\/li>\n<li><strong>Gegenw\u00e4rtigkeit<\/strong>: wir sind voll und ganz im gegenw\u00e4rtigen Moment &#8211; mit allem was in uns und um uns herum geschieht.<\/li>\n<li><strong>Nicht-Reagieren<\/strong>: vieles von dem, was wir erleben, denken oder f\u00fchlen, hat einen gewissen Aufforderungscharakter &#8211; wir sollen bestimmte Dinge tun oder lassen. Bei Achtsamkeit geht es darum, auf all das nicht &#8222;automatisch&#8220; zu reagieren, sondern bewusst zu handeln.<\/li>\n<li><strong>\u00dcben<\/strong>: Achtsamkeit ist letztlich ein &#8222;mentaler Muskel&#8220; &#8211; und wie alle Muskeln braucht er Training. Und selbst bei langem und regelm\u00e4\u00dfigem \u00dcben wird es Momente geben, in denen wir nicht achtsam sind: wir k\u00e4mpfen, statt zu akzeptieren; wir tun und machen, statt zu beobachten; wir reisen gedanklich in Vergangenheit oder Zukunft, statt in der Gegenwart zu bleiben; wir steuern im Autopilot durch unseren Tag, statt bewusst zu handeln. Wir k\u00f6nnen nicht ab Morgen eine achtsame Haltung einnehmen und diese dann f\u00fcr immer beibehalten. Der Kern der Achtsamkeit ist vielmehr, genau das zu merken: wenn wir gerade nicht mehr achtsam ist &#8211; und dann wieder zu einer achtsamen Haltung zur\u00fcckzukehren.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-medium\" src=\"http:\/\/mindthepositive.com\/wp-content\/uploads\/2017\/07\/mindfull-or-mindful.png\" width=\"799\" height=\"482\" \/><\/p>\n<p>https:\/\/mindthepositive.com\/wp-content\/uploads\/2017\/07\/mindfull-or-mindful.png<\/p>\n<p>Wissenschaftlich ist inzwischen eines sehr gut belegt: Achtsamkeit hilft! Es kann das Wohlbefinden und die Konzentrationsf\u00e4higkeit steigern, das Stresserleben reduzieren und auch in der Psychotherapie ist Achtsamkeit heute ein essentieller Baustein in der Behandlung von Burnout, Depressionen und \u00c4ngste. Wichtig: Achtsamkeit f\u00fchrt nicht dazu, dass wir nie mehr traurig oder gestresst sind oder tagelang hochkonzentriert durchlernen k\u00f6nnen; aber es kann dazu beitragen, dass wir uns nicht in Gef\u00fchlen oder Ablenkungen verlieren.<\/p>\n<p>Ein Beispiel:<\/p>\n<p>Die Pr\u00fcfungszeit ist meistens mit einem hohen Stresserleben verbunden. Dies \u00e4u\u00dfert sich beispielsweise durch k\u00f6rperliche Anspannung oder schlechterem Schlaf; wir stehen sehr unter Druck und k\u00f6nnen kaum noch abschalten; wir sind vielleicht gereizt und sagen eventuell Sachen zu Partner:in, Freunde oder Eltern, die gar nicht so gemeint sind, und lassen unseren Frust damit an Menschen aus, die gar nichts daf\u00fcr k\u00f6nnen. Dieses ganze Stresserleben und seine Folgen stressen noch zus\u00e4tzlich. H\u00e4ufig schleichen sich dann noch angstvolle Gedanken ein, etwa &#8222;Ich schaffe das alles nicht&#8220; &#8211; und durch diese Bewertung entsteht letztlich noch mehr Stress. Und der ganze Stress f\u00fchrt wiederum dazu, dass wir uns kaum noch konzentrieren k\u00f6nnen, oder in ziellosen Aktionismus verfallen und uns v\u00f6llig ohne Plan und Struktur dem Pr\u00fcfungsstoff widmen. So kommen wir mit dem Lernen nicht so gut voran, der Gedanke &#8222;Ich schaffe das alles nicht&#8220; wird lauter und unsere Nerven liegen blank.<\/p>\n<p>Wie kann Achtsamkeit hier helfen?<\/p>\n<ul>\n<li>Achtsamkeit hei\u00dft nicht, dass du die Pr\u00fcfungsphase tiefenentspannt durchstehen wirst. Es geht vielmehr darum zu <strong>akzeptieren<\/strong>, dass diese Zeit stressreich und anstrengend ist. Diese grunds\u00e4tzliche <strong>Akzeptanz<\/strong> kann dir aber dabei helfen, einen besseren Umgang mit den Folgereaktionen\u00a0 &#8211; Anspannung, Gereiztheit, mangelnde Konzentration, &#8222;blindes drauf-los-lernen&#8220; &#8211; zu finden.<\/li>\n<li>Schl\u00fcpfe in die Rolle eines \u00e4u\u00dferen <strong>Beobachters<\/strong>: wie genau f\u00fchlt sich dieses Stresserleben eigentlich an? Was sp\u00fcrst du in deinem K\u00f6rper &#8211; Druck im Bauch oder Brustkorb, Muskelanspannung, schneller Herzschlag, flacher Atem,&#8230;? Welche Gedanken gehen dir durch den Kopf? Verh\u00e4lst du dich anders &#8211; weil du beispielsweise gereizter bist? Hast du Impulse, etwas bestimmtes zu tun? Du schulst damit deine Selbstwahrnehmung und kannst du ein genaues\u00a0<strong>Beobachten<\/strong> dich selbst und die Welt besser kennenlernen. Und wenn du dich selbst besser kennenlernst er\u00f6ffnet sich ein Raum f\u00fcr Ver\u00e4nderung.<\/li>\n<li>Fokussiere dich auf die <strong>Gegenwart<\/strong>: viele Katastrophen-Gedanken (&#8222;Ich werde die Pr\u00fcfung nicht bestehen&#8220;) beziehen sich auf die Zukunft &#8211; und sind letztlich vergeudete Energie. Der Gedanke kostet dich viele Ressourcen, du erlebst \u00c4ngste, Stress etc. &#8211; wozu? Durch die Gedanken und die damit einhergehenden Sorgen erlebst du die Situation in jedem Fall einmal mehr als n\u00f6tig: wenn du die Pr\u00fcfung bestehst waren alle Sorgen umsonst&#8230; Und wenn du tats\u00e4chlich durch die Pr\u00fcfung f\u00e4llst erlebst du alles ein zweites Mal.<\/li>\n<li>Durch eine verbesserte Selbstbeobachtung lernst du zudem, auftretende Impulse besser wahrzunehmen &#8211; und das wiederum die Basis f\u00fcr <strong>Nicht-Reagieren<\/strong>. Das hei\u00dft nicht, dass du nichts mehr tun sollst.Viele von uns haben mehr oder weniger automatisch ablaufende Reaktionen auf bestimmte Reize oder Bedingungen, und derer solltest du dir bewusst werden. Du bist total gestresst und dein Impuls ist, alles hinzuschmei\u00dfen? Oder die Wohnung zu putzen? Oder panisch durch die Vorlesungsfolien zu scrollen? Versuche, den Impuls erstmal einfach nur wahrzunehmen, ohne direkt danach zu handeln. Hier k\u00f6nnen ein paar ruhige, tiefe Atemz\u00fcge helfen. Frage dich, ob es hilfreich und zielf\u00fchrend ist, dem Impuls zu folgen. Wenn die Antwort &#8222;nein&#8220; lautet: was k\u00f6nntest du jetzt in diesem Moment tun , um dich besser zu f\u00fchlen? Beispielsweise einen Lernplan erstellen, Priori\u00e4ten im Pr\u00fcfungsstoff setzen oder dich mit Altklausuren auseinandersetzen &#8211; all das ist besser, als &#8222;blind drauf los zu lernen&#8220;.<\/li>\n<li>Das alles wird nicht von heute auf morgen klappen: es braucht Zeit und <strong>\u00dcbung<\/strong>. Versuche daher immer wieder, in die Beobachter-Rolle zu schl\u00fcpfen: wie geht es mir gerade? Wie f\u00fchlt sich das an? Wo im K\u00f6rper sp\u00fcre ich das? Gibt es Gedanken oder Handlungsimpulse?<\/li>\n<\/ul>\n<p>Das war jetzt nat\u00fcrlich nur ein kurzer Einblick in das weite Feld der Achtsamkeit \ud83d\ude42 Achtsamkeit l\u00e4sst sich nicht von heute auf morgen Lernen, es ist vielmehr eine innere Haltung, und diese zu kultivieren braucht definitiv Zeit und Lust, sich darauf einzulassen. Falls der Beitrag dein Interesse geweckt hat: es gibt zahlreiche Seminare, Kurse, Videos und B\u00fccher zu den Grundlagen der Achtsamkeit, sodass du sicherlich einen f\u00fcr dich passenden Zugang zum Thema finden wirst.<\/p>\n<p>F\u00fcr den Einstieg gibt es noch zwei kleine \u00dcbungen:<\/p>\n<ul>\n<li>Die &#8222;5-4-3-2-1&#8220;-\u00dcbung: Wenn du das Gef\u00fchl hast, dass nichts mehr geht, du im Stresstunnel steckst oder gar Angst und Panik sp\u00fcrst &#8211; nutze deine Sinne! Bennen 5 Dinge, die du jetzt im Moment sehen kannst (z.B. Laptop, Wasserglas, Stift, etc.). Dann suchst du dir 5 Dinge, die du h\u00f6ren kannst (z.B. vorbeifahrendes Auto, Ticken einer Uhr, L\u00fcftung deines Computers, Schritte im Treppenhaus), und schlie\u00dflich 5 Dinge, die du sp\u00fcren kannst (z.B. Sitzfl\u00e4che des Stuhl, F\u00fc\u00dfe auf dem Boden, Kleidung auf deiner Haut). Dann startet der n\u00e4chste Durchgang: 4 Dinge, die du sehen, h\u00f6ren und sp\u00fcren kannst. Als n\u00e4chstes 3 Dinge, die du sehen, h\u00f6ren und sp\u00fcren kannst, schlie\u00dflich 2 Dinge und zuletzt noch eine Sache, die du sehen, h\u00f6ren und sp\u00fcren kannst. Diese \u00dcbung dient dazu, dich im Hier &amp; Jetzt zu verankert und wieder in der Gegenwart anzukommen.<\/li>\n<li>Body-Scan: eine gef\u00fchrte Reise durch deinen K\u00f6rper. Hier gibt es zahlreiche Anleitungen auf Youtube. Eine Empfehlung ist an dieser Stelle schwer, da jede Anleitung ein bisschen anders ist &#8211; so wie wir auch! Du musst die Anleitung m\u00f6gen &#8211; Sprechweise, Wortwahl, Geschwindigkeit etc. Klicke dich ein bisschen durch die Videos auf Youtube, und du wirst schnell merken, womit du dich wohl f\u00fchlst \ud83d\ude42 Auch viele Krankenkassen bieten inzwischen Body-Scan-Anleitungen als Audiodateien an.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<hr \/>\n<p>Literatur:<\/p>\n<ul>\n<li>Kabat-Zinn, Jon: Gesund durch Meditation. Knaur, 2019.<\/li>\n<li>Wengenroth, Matthias: Therapie-Tools Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT). Beltz, 2017.<\/li>\n<li>Williams, Mark &amp; Penman, Denny: Das Achtsamkeitstraining. Goldmann Verlag, 2015.<\/li>\n<\/ul>\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Achtsamkeit ist ein Konzept aus der Psychologie, in dem es vor allem darum geht, \u00fcber ein Ankommen im \u201eHier und Jetzt\u201c besser mit Stress umgehen zu k\u00f6nnen. 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